Distúrbios do sono: como acabar com a insônia na menopausa!

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A insônia na menopausa pode fazer com que esta fase seja bem mais estressante tanto para você quanto para os que estiverem à sua volta

Você tem dificuldades para dormir, está sempre cansada e frequentemente perde o sono durante a noite? Se você tem entre 45 e 55 anos e está na menopausa, saiba que você não está sozinha. A insônia é um dos sintomas mais comuns nas mulheres durante este período.

E não é novidade nenhuma que dormir é uma das atividades mais importantes na vida de qualquer pessoa, ajudando a melhorar tanto o desempenho físico, quanto mental. Por este motivo, as mulheres que sofrem de insônia na menopausa estão constantemente mais irritadas, sofrem alterações de humor e estão mais propensas a desenvolver ansiedade e depressão.

Pensando nisso, criamos este artigo para explicar quais os distúrbios do sono que podem ser causados pelas noites mal dormidas e formas para que você consiga dormir melhor e acabar com a insônia na menopausa.

INSÔNIA E MENOPAUSA

Insônia é o nome dado à dificuldade de conseguir dormir ou se manter dormindo, como é o caso de pessoas que acordam a todo momento e não conseguem manter o fluxo do sono. A insônia faz com que as pessoas se sintam frequentemente irritadas, ansiosas, dispersas, cansadas, podendo até mesmo desencadear a depressão. A falta de concentração, dificuldade de memorizar as coisas, mal-estar e sonolências durante o dia também podem ser consequências da insônia.

Já a menopausa nada mais é do que o fim da fase reprodutiva da mulher. Esse período marca não apenas o fim dos ciclos menstruais, como também a fase em que a mulher se torna impossibilitada de engravidar.

E a chegada da menopausa, que ocorre geralmente entre 45 e 55 anos, variando de mulher para mulher, pode acabar potencializando ainda mais a insônia para pessoas que já apresentam alguma dificuldade para dormir, podendo gerar, inclusive, distúrbios do sono, que vamos falar em breve.

Os sintomas sentidos na menopausa variam para cada mulher. Algumas nunca irão senti-los, em outras eles se manifestam de forma quase imperceptível não afetando seu dia-a-dia e também há mulheres que os sentem de maneira terrivelmente forte. Alguns dos mais comuns, além da insônia, são o ganho de peso, as alterações de humor, as ondas de calor excessivos, também conhecidos como fogachos, que acabam influenciando na qualidade do sono, entre outros.

Insônia na menopausa: Porque isso acontece?

A qualidade do sono das mulheres durante a menopausa é afetada em razão das alterações hormonais, típicas deste período. Nesta fase a produção de estrogênio e progesterona, hormônios predominantemente femininos, vão diminuindo, o que causa a insônia e diversos outros sintomas.

Com a diminuição de produção destes hormônios (considerados estimulantes respiratórios) são desencadeadas uma série de mudanças, tanto em aspectos físicos quanto emocionais da mulher, desencadeando os sintomas da menopausa.

A diminuição dos níveis de estrogênio vai:

  • Provocar e tornar mais frequente os fogachos (ondas de calor) e os suores noturnos, que acabam atrapalhando as noites de sono da mulher;
  • Dificultar e tornar mais lenta a absorção e produção de magnésio (mineral que ajuda a relaxar os músculos e induz ao sono);
  • Aumentar o risco de desenvolver a apneia do sono, que é um dos distúrbios que vamos tratar abaixo, que perturba a respiração durante a noite, fazendo com que a mulher acorde várias vezes para respirar.

A diminuição dos níveis de progesterona vai:

  • Provocar insônia e a incapacidade de conseguir adormecer rapidamente;
  • Diminuir e dificultar a capacidade da mulher conseguir adormecer profundamente.

Além disso, sintomas como os fogachos e suores noturnos também acabam prejudicando o sono da mulher durante a menopausa, dificultando que ela consiga adormecer ou atingir o sono profundo. É comum que, quando finalmente elas conseguem dormir, sejam novamente acordadas pelas fortes ondas de calor.

Esses calores, que acabam interrompendo o sono da mulher e, muitas vezes, desencadeando a insônia, também podem causar vários outros sintomas e doenças, como: ansiedade, alterações de humor, irritabilidade e crises de depressão, afetando, além do sono, a saúde da mulher.

Distúrbios do sono

A insônia na menopausa pode acabar desencadeando uma série de problemas, conhecidos como distúrbios do sono, são eles: ronco, apneia, síndrome das pernas inquietas, entre outros.

Quando a má qualidade o sono está associada com estes distúrbios, ela pode piorar ainda mais. E, na menopausa, o aumento do risco de desenvolver tanto a insônia, quanto estes distúrbios, é ainda maior.

Separamos abaixo alguns dos distúrbios mais comuns na menopausa. Confira!

Apneia

A apneia pode ser muito comum para algumas mulheres na menopausa. Ela é caracterizada com pausas respiratórias durante o sono, fazendo com que a mulher acorde diversas vezes durante a noite, deixando o sono fragmentado e até mesmo dificultando que a mulher consiga voltar a dormir.

Síndrome da Perna Inquieta (SPI)

Como o próprio nome já diz, a síndrome das pernas inquietas é quando a pessoa sente uma vontade incontrolável de mexer as pernas involuntariamente. Muitas vezes, a mulher nem sequer nota que está com esta síndrome. A SPI também é causada pelas noites mal dormidas e o cansaço acumulado.

Síndrome da Cabeça Explosiva

É caracterizado quando você acorda com a sensação de que a cabeça está explodindo. Normalmente, ocorre ao dormir ou logo ao acordar. É causada por estresse ou fadiga, resultantes de problemas com insônia.

Síndrome do sono insuficiente

Se você dorme menos do que precisa e acaba tendo muito sono durante o dia, tirando pequenos cochilos no meio de suas atividades, você pode estar com a síndrome do sono insuficiente. Além da sonolência excessiva durante o dia, também é comum apresentar dificuldades de concentração, irritabilidade e problemas de memória.

Transtorno alimentar noturno

Este distúrbio é caracterizado quando a mulher se alimenta durante o sono, mas sem se recordar no dia seguinte. Além de poder levar à perturbação no sono, este transtorno também acaba gerando o aumento de peso.

Como dormir melhor durante a menopausa?

Além da terapia de reposição hormonal, que é indicada para amenizar os sintomas da menopausa, como a insônia, há também uma série de tratamentos alternativos e naturais.

Se você não deseja utilizar a terapia de reposição hormonal, seja porque seus sintomas não se manifestam tão fortemente ou porque você escolheu a opção de não ir por este caminho, você pode adotar algumas técnicas de mudanças de hábitos que te ajudarão a dormir melhor. Confira abaixo alguns exemplos:

  • Evitar cafeína e bebidas alcoólicas, principalmente após às 19h;
  • Evitar alimentos muito picantes, que possam desencadear os fogachos e os calores noturnos, que te impedirão de ter uma noite de sono tranquila;
  • Não comer muito próximo ao horário de dormir, procure fazer sua última refeição no mínimo 2h antes de deitar;
  • Manter o seu quarto o mais fresco e arejado possível, criando um ambiente tranquilo para repouso;
  • Evitar dormir ou cochilar durante o dia, o que te ajudará a adormecer mais rápido a noite;
  • Criar uma rotina onde você pré-estabeleça horários para dormir e despertar;
  • Evitar aparelhos eletrônicos (como televisão, computador e celular) na hora de ir para cama;
  • Fazer exercícios regularmente, principalmente pelo período matutino e evitando-os após as 18h. Além de melhorar a aptidão física e evitar o sedentarismo, também serve para relaxar e aliviar tensões;
  • Tente técnicas para relaxar, como meditação e ioga, por exemplo;
  • Realizar atividades relaxantes antes de dormir, como ler um bom livro;
  • Evitar bebidas gaseificadas e chocolate durante a noite, pois ambos podem dificultar o adormecer;
  • Massagear o couro cabeludo e/ou as plantas dos pés com óleo de coco – técnica da medicina ayurvédica, utilizada para facilitar o aparecimento do sono;
  • Não vá para cama logo após ver um filme de ação ou ter fortes emoções com algum programa, bem como se você está com preocupações mal resolvidas. Neste caso, busque conversar com seu parceiro ou filhos antes de se deitar;
  • Se você não está conseguindo dormir, opte por levantar, tomar um banho quente, colocar uma música suave, fazer exercícios de respiração e alguma atividade que lhe deixe relaxada, seu corpo e mente agradecerão e as chances de conseguir dormir após fazer isso são maiores;
  • Também é preferível que você durma com todas as luzes apagadas.

Alimentos para insônia na menopausa

Além de seguir as dicas que falamos acima, você também pode apostar em métodos naturais para se livrar da insônia menopausa, como é o caso de criar uma dieta com base em alimentos que irão amenizar os sintomas de insônia e fazer com que você durma melhor durante a menopausa.

Alimentos a base de soja

A soja é uma forte aliada para combater a insônia. Consumir alimentos de soja, como tofu, grãos de soja, feijão de soja e leite de soja são uma boa opção neste período. Estes alimentos contêm isoflavonas, que substituem o estrogênio amenizando os sintomas.

Linhaça

Rica em ômega 3, além de contribuir para uma melhor noite de sono a linhaça melhora no humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, auxiliando também no tratamento para perda de peso.

Frutos do Mar

A melatonina, bom suplemento para te ajudar a combater o mal da insônia, pode ser encontrado em vários frutos do mar como salmão, camarão, bacalhau, atum, entre outros.

Banana

Bananas são ricas em potássio e magnésio, substâncias perfeitas para aliviar os sintomas da insônia na menopausa, contribuindo para uma melhor noite de sono.

Folhas Verdes

As folhas verdes, como couve, espinafre, brócolis e acelga contém nutrientes essenciais (cálcio, magnésio e potássio) para combater a insônia na menopausa, ajudando a relaxar os músculos e contribuindo para que você durma melhor.

Iogurte

Incluir um potinho de iogurte no seu dia-a-dia pode ser uma forma de combater o problema na falta de cálcio do organismo, que pode ocasionar as noites mal dormidas.

Oleaginosas

Nozes, amêndoas e pistache são uma bela combinação para aumentar a produção de serotonina e melatonina, que auxiliam na regulação do sono.

Camomila

A camomila atua como um sedativo leve, ajudando a aliviar os nervos e relaxar os músculos, contribuindo para uma noite de sono tranquila.

Maracujá

O maracujá também faz com que você se sinta mais relaxado e sonolento. Um bom remédio para insônia é tomar, antes de dormir, o chá de folha de maracujá. Basta ferver 2 xícaras de água com 18 gramas de folhas de maracujá, coar e beber.

Cereja

O suco de cereja contém melatonina e melhora a qualidade do sono, diminuindo a insônia na menopausa.

Tomate

Além de melatonina, o tomate também contém um importante nutriente para a memória, que também ajuda a relaxar os músculos enquanto você dorme.

Abacate

O abacate contém Cortisol, importante modulador do hormônio do estresse, responsável pela insônia.

Evite bebidas e drogas

Ter uma vida mais saudável, longe de fumo, bebidas alcoólicas e drogas também é um importante aliado para quem está buscando combater a insônia durante a menopausa.

Estas são algumas opções de alimentos que podem ser importantes aliados no seu dia-a-dia para o combater a insônia na menopausa. Caso não estejam de acordo com a sua dieta ou você tenha alguma alergia que lhe impeça de ingerir esses alimentos, o ideal é que você procure um médico e faça um acompanhamento, para que ele consiga fazer uma dieta mais específica para você.

Outra opção é tomar cápsulas de Amora, vendidas com o nome de AmoraLife, que favorecem o sono e atuam diretamente nos sintomas da menopausa, além de não possuir contraindicações.

Conclusão

Para que você consiga acabar com a insônia na menopausa, é importante que você tenha hábitos saudáveis e faça mudanças em sua vida: seja na alimentação ou no seu estilo de vida – se for em ambos, melhor.

Espero que estas dicas contribuam para que você durma melhor na menopausa, conseguindo amenizar a insônia e demais sintomas deste período, tendo uma vida melhor e com mais energia e disposição.

E não se esqueça: ao entrar na menopausa é muito importante manter hábitos adequados e saudáveis que irão te ajudar a passar por este período da melhor forma possível.

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